寒くなると気分が落ち込むのは、冬季うつ病のサインかも？
- 2021年12月18日
- メンタルヘルス
こんにちは。しょう内科クリニックの荘です。
今回は季節のメンタルヘルスについての話題です。
最近すっかり寒くなってきましたね〜。朝起きるのが辛くなってきました。しかし、朝起きられなかったり、やたらと眠かったりするのは、寒さのせいだけでしょうか？
この記事では、冬になると気分が沈む、頭が働かない、食べ過ぎちゃうなどのお悩みがある方は必見です！
寒くなってくると、気分が落ち込むのはなぜ？
秋から冬になってくると、なんとなく気分が晴れない、スッキリしない、朝が起きれなくて寝過ぎてしまう、寝ても寝ても眠い、ついつい食べ過ぎてしまう。こんな経験はないでしょうか？
これは、季節の移り変わりにみられる気分の落ち込みで、冬季うつ病といいます。
これは、一般にいう「うつ病」とはハッキリと違うものです。気のせいだと思われがちですが、しっかりと原因があります。
冬季うつ病は冬眠のなごり？
食べて、たくさん寝て、頭が働かない・・・となると、真っ先にイメージするのは冬眠です。冬はエネルギーを消費しないで冬眠する、という生物共通のメカニズムなのかも知れませんね。
とういうことで、おひさまが出る時間が長くなって暖かくなると冬眠の季節はおしまいです。同じように、冬季うつ病も春になれば症状は改善します。とはいえ・・・忙しい現代社会社会ではまったなしです。
冬になると出社が遅くできたり、仕事の時間を短くしてくれる職場なんかは稀なのではないでしょうか？
ここからは、冬季うつ病を改善させるための対策を説明していきます。
具体的には①セロトニン②メラトニン③食事という3つにフォーカスしていきます。
冬季うつ病の治療①
☆セロトニンを増やすために、光を浴びる
セロトニンを増やして冬季うつを予防するには、どれくらい強い光を長く浴びたかが大切なんです！
冬季うつ病には、脳の中のセロトニンの低下が密接に関わっているといわれています。うつ病にも関わっている大切なホルモンですね。
冬季うつ病の場合、セロトニンの低下は光を浴びる機会が減ることで起きるんです。ということで、対策は光をしっかり浴びることです。
タイミングよりも、強い光を浴びる時間が大切です。
効果的な光の強さですが、家の中のLEDの光では不十分です。カーテンを開けるのは良いですね。
一番良いのは、外に出て（寒いですけれども）太陽を浴びるのがベストです。運動にセロトニンを増やす効果があるので、おひさまが出ている時の散歩やジョギングはなおヨシです。
でも、もしかすると、症状がひどくて動けないかも知れません。そんな時は、とても明るい光を出す装置（高照度光装置といいます）が売っています。
これを朝、寝室で使ってしっかり明るい光を浴びましょう。
光を浴びることは大切ですが、夜に光を浴びるのは眠れなくなるのでやめましょう。
冬季うつ病の治療②
メラトニンをコントロールする
治療の2番目はメラトニンです。結論からいうと、メラトニンをコントロールするためには朝にしっかり太陽の光を浴びることが大切です。
セロトニンを増やす対策と同じく、ここでも光です！
メラトニンは何をしているかというと、24時間の起きて寝てのリズムに関わる、脳の中のホルモンです。
朝、光を浴びることでメラトニンは減少します。反対に暗くなってくると増加して眠くなってきます。
光を浴びてしっかり朝にリセットをかけないと、眠くなるタイミングずれてリズムが乱れてきます。
つまり、メラトニンをコントロールするためには朝に太陽の光をしっかり浴びることが大切ということになります。
冬季うつ病の治療③
食事でセロトニンとメラトニンを増やす
トリプトファンがセロトニンの材料に、さらにセロトニンがメラトニンの材料になると考えられています。
トリプトファンを多く含む食事が、冬季うつ病の治療に有効と考えられています。
具体的には豆腐や味噌、納豆などの大豆製品、卵、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品の豊富に含まれています。
意識して摂取すると良いと思います。
アクティブに過ごして、冬季うつ病を改善しよう！
冬は寒くて光も少ないので、どうしても活動力が落ちがちになります。
しかし活動しないと、光に当たらなくなる、運動しなくなる・・・と悪循環になってきます。
少々強引にでも活発に過ごすことで、冬季うつ病の改善と予防が期待できます。
どうしても動けない方は、まずは高照度光装置を使ってみてください。
寒い時期も気分良く過ごして、春を迎えたいですね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！